-
Исходное положение: Лягте на скамью так, чтобы гриф находился прямо над глазами. Сведите лопатки и плотно прижмите их к скамье. Стопы жестко уприте в пол.
-
Хват: Возьмитесь за гриф хватом примерно на ширине плеч или чуть уже (расстояние между кистями 20–30 см). Важно: слишком узкий хват перегружает кисти и не дает преимуществ для трицепса.
-
Движение (опускание): На вдохе медленно опустите штангу на нижнюю часть грудных мышц или верхнюю часть живота. При этом локти должны проходить максимально близко к туловищу, не разводите их в стороны.
-
Подъем: На выдохе мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
-
Фиксация: В верхней точке сделайте секундную паузу, дополнительно прожимая трицепсы.
-
Слишком узкий хват: Хват «кулак к кулаку» создает избыточный излом в запястьях и может привести к травме.
-
Разведение локтей: Если локти уходят в стороны, нагрузка переносится на грудные мышцы.
-
Отрыв таза: Попытка помочь себе всем телом (мост), что снимает изоляцию с трицепса.
-
Удар грифом о грудь: Отсутствие контроля в негативной фазе (опускании).
-
Положение запястий: Следите, чтобы кисти не «заваливались» назад. Держите их прямо, как продолжение предплечья.
-
Замок: Всегда используйте закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), чтобы штанга не соскользнула.
-
Амплитуда: Если у вас длинные руки или болят локти, не обязательно касаться груди — останавливайтесь в 2–3 см от нее, сохраняя напряжение.
-
Разминка: 2 подхода с пустым грифом на 15–20 повторений для разогрева локтевых суставов.
-
Рабочие подходы: 3 подхода по 8–12 повторений.
-
Время удержания в пике: 1 секунда в верхней точке (полное выпрямление).
-
Отдых: 90–120 секунд (упражнение энергозатратное).
-
Частота повторений в неделю: 1 раз в неделю (как основное упражнение на трицепс).
