Назад
Жим штанги на наклонной скамье
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите скамью под умеренным наклоном и лягте так, чтобы голова, верх спины и ягодицы устойчиво находились на скамье.
- Возьмитесь за штангу средним хватом — немного шире плеч.
- Сведите и опустите лопатки, слегка прогнитесь в грудном отделе спины.
- Плотно поставьте стопы на пол и зафиксируйте корпус.
- Сохраняя плечи прижатыми к скамье, снимите штангу со стоек.
- Держите кисти в устойчивом положении, не заламывая их назад.
- Плавно опускайте штангу к верхней части груди.
- Локти направляйте немного вниз и в стороны, не разводя их строго перпендикулярно корпусу.
- После лёгкого контролируемого касания груди выжмите штангу вверх.
- Во время подъёма сохраняйте положение лопаток и не отрывайте ягодицы от скамьи.
Частые ошибки
- Слишком широкий хват.
- Заламывание кистей назад.
- Потеря устойчивого положения лопаток.
- Полностью плоское положение спины с выведенными вперёд плечами.
- Чрезмерный прогиб в пояснице.
- Опускание штанги слишком низко — к середине или нижней части груди.
- Чрезмерное отведение локтей назад или их разведение строго в стороны.
- Отрыв ягодиц от скамьи.
- Отбивание штанги от груди.
- Использование слишком большого рабочего веса.
Рекомендации
- Подбирайте ширину хвата так, чтобы в нижней точке предплечья находились в устойчивом положении и не возникало дискомфорта в плечах.
- Сохраняйте лопатки сведёнными и опущенными на протяжении всего подхода.
- Небольшой прогиб в спине допустим, но не нужно специально создавать максимальную арку.
- Опускайте штангу именно к верхней части груди — это соответствует наклонному положению корпуса.
- Не позволяйте плечам уходить вперёд в верхней точке.
- Выполняйте движение плавно, без удара штангой о грудь.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется.
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений
- отдых 90–120 секунд
Прогрессия:
- Сначала добейтесь стабильной техники во всём диапазоне повторений.
- Затем постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Если при увеличении веса начинают заламываться кисти, отрываться ягодицы или плечи уходят вперёд, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Железо
Тренажеры