Назад
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Лягте на скамью так, чтобы штанга располагалась над уровнем глаз.
- Сведите и опустите лопатки, прижмите затылок, лопатки и таз к скамье, стопы поставьте на пол. Сохраняйте естественное положение поясницы — не прогибайтесь чрезмерно, но и не прижимайте спину полностью к скамье (допускается естественный прогиб).
- Возьмитесь за штангу закрытым хватом (большой палец обхватывает гриф) шире плеч. Руки должны быть в вертикальном положении, перпендикулярно телу.
- Снимите штангу со стойки и отведите ее, чтобы она оказалась над вашей грудью. Если используете слишком большой вес, обязательно позовите партнера для подстраховки.
- На вдохе медленно опускайте штангу к середине груди (солнечному сплетению), контролируя движение. Локти держите под углом 90 градусов, ближе к корпусу, не разводите их широко в стороны.
- Когда штанга коснется груди, удержите это положение на 1-3 секунды. Старайтесь не отбивать вес штанги от груди.
- На выдохе мощно выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи немного подняться.
- В верхней точке удержите вес на вытянутых руках 2-3 секунды, чтобы дополнительно нагрузить грудные мышцы.
Частые ошибки
- Округление спины или чрезмерный прогиб: Спина должна быть слегка прогнута, но таз не должен отрываться от скамьи.
- Неправильный хват: Запястья должны оставаться прямыми. Гриф не должен смещаться к пальцам или к верхней части кистей.
- Широкое разведение локтей: Перенапрягает вращающую манжету плеча и повышает риск травм. Локти должны быть ближе к корпусу.
- Отрывание ног от пола или отсутствие "привода ногами": Ноги должны быть плотно прижаты к полу и участвовать в выталкивании штанги.
- Неправильная траектория движения штанги: Штанга должна опускаться к нижней части грудной клетки, а не к центру или верхней части груди.
- Неправильное дыхание: Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъеме.
- Резкое "бросание" снаряда или выпрямление локтей до упора: Опускать вес необходимо плавно, выжимание должно быть быстрым, но контролируемым.
- Отсутствие паузы: Игнорирование паузы в нижней и верхней точках снижает эффективность упражнения.
- Отбивание штанги от груди: Может привести к травмам.
- Расслабление рук при опускании штанги: Вес должен удерживаться напряженными мышцами.
- Наклон рук вперед или назад, а также движение головы во время выжимания веса.
Рекомендации
- Начинайте с веса, который вы можете уверенно контролировать на 12–15 повторений.
- Концентрируйтесь не на весе, а на ощущении растяжения грудных мышц в нижней точке.
- Всегда делайте движение плавно: 2–3 секунды вниз, 1 секунда вверх.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Не рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1–2 подхода с очень легкими гантелями (30% от рабочего веса) по 15 повторений.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Время удержания в пике: В верхней точке не задерживаемся, в нижней можно сделать микропаузу (0.5 сек) для контроля растяжения.
- Отдых: 60–90 секунд между подходами.
- Частота: 1–2 раза в неделю в рамках тренировки верхней части тела или грудных мышц.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Железо