Назад
Жим штанги лежа в тренажёре Смита на горизонтальной скамье
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите горизонтальную скамью так, чтобы в нижней точке гриф опускался на середину или нижнюю часть груди.
- Лягте на скамью, плотно поставьте стопы на пол и займите устойчивое положение.
- Сведите лопатки и слегка прогнитесь в грудном отделе, сохраняя ягодицы на скамье.
- Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Запястья держите устойчиво, примерно над предплечьями.
- Снимите гриф с фиксаторов, повернув его, и верните кисти в удобное нейтральное положение.
- Прижмите плечевой пояс к скамье и сохраняйте сведённые лопатки на протяжении всего подхода.
- Плавно опускайте гриф по заданной тренажёром траектории к груди.
- В нижней точке предплечья должны оставаться в устойчивом положении, без чрезмерного разведения или сведения локтей.
- На выдохе выжмите гриф вверх, не отрывая лопатки и ягодицы от скамьи.
- После завершения подхода надёжно верните гриф на фиксаторы тренажёра.
Частые ошибки
- Неправильное положение скамьи относительно фиксированной траектории грифа.
- Слишком большой рабочий вес.
- Отрыв лопаток от скамьи при жиме.
- Отрыв ягодиц от скамьи.
- Чрезмерный прогиб в пояснице.
- Слишком сильное разведение локтей в стороны.
- Заламывание кистей назад.
- Резкое опускание грифа на грудь.
- Удар или отбивание грифа от груди.
- Потеря устойчивого положения стоп.
- Неполная фиксация грифа на страховочных крюках после подхода.
Рекомендации
- Особенно внимательно настройте положение скамьи: в тренажёре Смитта траектория грифа фиксирована, поэтому неправильное положение тела нельзя компенсировать естественным движением штанги.
- Сохраняйте лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
- Не пытайтесь максимально выгибать поясницу — небольшой естественный прогиб достаточен.
- Опускайте гриф подконтрольно, без удара о грудь.
- Заранее установите страховочные ограничители тренажёра, если конструкция позволяет это сделать.
- Если в нижней точке появляется дискомфорт в плечах, проверьте положение скамьи, ширину хвата и глубину опускания.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений
- отдых 90–120 секунд
Прогрессия:
- Сначала добейтесь одинаковой контролируемой траектории во всех повторениях.
- Затем постепенно увеличивайте количество повторений.
- После этого повышайте рабочий вес небольшими шагами, не допуская отрыва лопаток и потери положения корпуса.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Тренажеры