Назад
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Сядьте на край скамьи, поставив гантели на колени. Плавно лягте, помогая себе коленями забросить гантели к плечам. Стопы плотно прижаты к полу, создавая надежную опору.
- Положение лопаток: Сведите лопатки и прижмите их к скамье. Это создаст жесткую базу и обезопасит плечевые суставы.
- Хват: Держите гантели параллельно друг другу или под небольшим углом (ладони слегка развернуты внутрь), чтобы снизить нагрузку на вращательную манжету плеча.
- Движение вниз (эксцентрическая фаза): На вдохе медленно опустите гантели до уровня груди. Локти должны уходить вниз и чуть в стороны (угол между плечом и корпусом примерно 45–60°).
- Жим (концентрическая фаза): На выдохе мощным, но подконтрольным движением выжмите гантели вверх по дугообразной траектории. В верхней точке не «ударяйте» гантели друг о друга.
Частые ошибки
- Отрыв стоп от пола: Потеря устойчивости снижает эффективность жима и создает риск падения.
- Слишком широкий разворот локтей: Если локти стоят перпендикулярно корпусу 90 градусов, это создает чрезмерную травмирующую нагрузку на плечевые суставы.
- Отрыв таза от скамьи: Попытка помочь себе всем телом («мостик») превращает упражнение в жим под углом вниз и перегружает поясницу.
- «Отбив» в верхней точке: Удары гантелей друг о друга снимают напряжение с мышц груди.
Рекомендации
- Начинайте с небольшого веса, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц и контроль траектории.
- Не выпрямляйте руки в локтях до «щелчка» в верхней точке — оставляйте их чуть согнутыми, чтобы сохранять нагрузку в мышцах, а не в суставах.
- Соблюдайте темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1–2 подхода с очень легким весом (пустой гриф или гантели по 2–4 кг) по 15–20 повторений.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Время удержания в пике: 1 секунда (акцент на сжатие грудных мышц в верхней точке).
- Отдых: 90–120 секунд между подходами.
- Частота повторений в неделю: 1–2 раза в неделю (в рамках тренировки «Push» или тренировки всего тела).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Железо