Назад
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Лягте на скамью так, чтобы штанга располагалась над уровнем глаз.
- Сведите и опустите лопатки, прижмите затылок, лопатки и таз к скамье, стопы поставьте на пол. Сохраняйте естественное положение поясницы — не прогибайтесь чрезмерно, но и не прижимайте спину полностью к скамье (допускается естественный прогиб).
- Возьмитесь за штангу закрытым хватом (большой палец обхватывает гриф) шире плеч. Руки должны быть в вертикальном положении, перпендикулярно телу.
- Снимите штангу со стойки и отведите ее, чтобы она оказалась над вашей грудью. Если используете слишком большой вес, обязательно позовите партнера для подстраховки.
- На вдохе медленно опускайте штангу к середине груди (солнечному сплетению), контролируя движение. Локти держите под углом 90 градусов, ближе к корпусу, не разводите их широко в стороны.
- Когда штанга коснется груди, удержите это положение на 1-3 секунды. Старайтесь не отбивать вес штанги от груди.
- На выдохе мощно выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Грудь при подъеме должна слегка уходить вниз, а плечи немного подняться.
- В верхней точке удержите вес на вытянутых руках 2-3 секунды, чтобы дополнительно нагрузить грудные мышцы.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Слишком широкий или чрезмерно узкий хват.
- Заламывание кистей назад.
- Сильное разведение локтей в стороны.
- Отрыв ягодиц от скамьи.
- Потеря устойчивого положения лопаток.
- Чрезмерный прогиб в пояснице.
- Отрыв стоп от пола.
- Резкое опускание и отбивание штанги от груди.
- Неравномерное выжимание штанги или перекос грифа.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Первый подход разминочный - 60% от рабочего веса 15-20 повторений
- 2-3 подхода с рабочим весом по 10-12 повторений
- Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, на грани отказа
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Железо