Назад
Жим от груди в тренажёре
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Сядьте в тренажер. Высоту сидения подберите так, чтобы верхняя часть груди находилась немного выше рукояток тренажера.
- Хват: Возьмитесь за ручки широким прямым хватом. Локти держите все время направленными в стороны.
- Начало движения: Если есть ножной рычаг, нажмите его.
- Выжимание: Сделайте вдох и выжмите вес вверх до практически полного выпрямления рук в локтях.
- Опускание: Опустите вес в исходное положение, сделав выдох, до легкой растяжки грудных мышц.
- Контроль: В верхней точке движения не выпрямляйте руки в локтевых суставах до конца, оставляйте минимальный запас движения. Это поможет убрать нагрузку с суставов и предотвратит получение микротравм и нежелательных повреждений.
Частые ошибки
- Неправильная высота сидения: Если сидение установлено слишком низко или высоко, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и мышцы.
- Чрезмерное выпрямление рук в локтях: Может привести к травмам локтевых суставов.
- Использование инерции: Рывки при выполнении упражнения снижают эффективность и увеличивают риск травм.
- Неправильное дыхание: Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъеме.
- Отрыв спины от спинки тренажера: Спина должна быть плотно прижата к спинке для изоляции грудных мышц.
- Слишком большой вес: Если вы не можете контролировать движение или теряете технику, вес слишком большой.
Рекомендации
Количество повторений и подходов:
Выбор веса:
- Выносливость: 3-4 сета по 20-25 повторений.
- Рельеф/сушка: 3-4 сета по 15-20 повторений.
- Масса: 4-6 сетов по 6-10 повторений.
- Сила: 4-6 сетов по 3-6 повторений.
- Поддержание мышечного тонуса: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Выбор веса:
- Для новичков: Используйте легкий вес, чтобы освоить технику.
- Для увеличения массы: 70–80% от 1ПМ (одноповторного максимума).
- Для "сушки" или улучшения рельефа: Легкие, средние гантели/штанга (50–60% от 1ПМ).
- Для поддержания мышечного тонуса: 50–70% от 1ПМ.
- Важно: Если во время подхода чувствуется чрезмерная усталость или подключаются нецелевые мышцы, вес отягощения следует снизить.
Советы для новичков
- Техника важнее веса: Начинайте с легкого веса, чтобы идеально освоить технику.
- Постепенное увеличение нагрузки: Увеличивайте вес только после того, как сможете выполнять упражнение с идеальной техникой.
- Контроль: Используйте зеркало для контроля техники.
- Разминка: Всегда делайте разминку перед тренировкой.
- Место в тренировке: Жим в тренажере от груди отлично подходит для атлетов начального уровня. Его часто выполняют ближе к концу тренировки, чтобы добить грудные мышцы с меньшим включением плеч.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Плечи
Трицепс
Грудь
Требуемый инвентарь:
Тренажеры