Назад
Жим ногами
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке.
- Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
- На выдохе вытяните ноги, отталкиваясь от платформы, но избегайте полной блокировки коленей.
- На вдохе медленно согните колени, возвращая платформу в исходное положение, не отрывая ягодицы от сиденья.
Частые ошибки
- Опускание платформы слишком низко, что приводит к отрыву ягодиц и нагрузке на поясницу.
- Пятки не полностью на платформе, что увеличивает нагрузку на колени.
- Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу, создающий давление на коленные суставы.
- Полное разгибание ног в коленях, переносящее давление с мышц на суставы.
- Малая амплитуда движения.
Рекомендации
- Классика 3×10–15.
- Регулируйте стопы:
Узкая постановка ниже платформы — акцент на квадрицепсы.
Высокая/широкая — акцент ягодицы/задняя поверхность бедра
Советы для новичков
- Начинайте с легкого веса, чтобы освоить правильную технику.
- Прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
- Начальный рекомендуемый вес для жима платформы ногами лежа составляет 40-50% от вашего веса тела. (Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на максимальном весе)
- Ноги сгибаются до прямого угла (иначе можно травмировать колени).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Бедра - квадрицепс
Бедра - бицепс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры