Назад
Жим лежа в машине Смита
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на горизонтальной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью.
- Возьмите гриф хватом немного шире плеч (или узким хватом, если это жим узким хватом), разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется середины груди (или нижней части грудной клетки, если скамья под небольшим наклоном).
- После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем вверх.
- Выполните необходимое число повторений.
- Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.
Частые ошибки
- Неадекватно подобранный вес: Слишком большой вес приводит к потере техники и снижает эффективность.
- Округление спины или отсутствие прогиба: Спина должна быть слегка прогнута, но таз не должен отрываться от скамьи.
- Неправильный хват: Запястья должны оставаться прямыми. Кисти держите в строго зафиксированном положении, не сгибайте их.
- Отсутствие паузы в нижней точке: Пауза позволяет максимально растянуть мышечные волокна.
- Резкое выжимание штанги: Движение должно быть подконтрольным.
- Полное выпрямление рук в локтях в верхней точке: Оставляйте минимальный запас движения, чтобы не перегружать суставы.
- Отрыв головы от скамьи: Голова должна быть прижата к скамье для предотвращения травм.
- Отрыв ног от пола: Ноги должны быть расслабленными, но прижатыми к полу, чтобы не смещать нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.
Рекомендации
Количество повторений:
Выбор веса:
- Для общего набора массы тела: 10-15 повторений.
- Для силовой манеры: 6-7 повторений (для подготовленных).
- Количество подходов: 3-4 подхода (для большинства обычных посетителей тренажерного зала).
Выбор веса:
- Начинающие: Начните с минимального веса.
- Важно: Величина рабочего веса может быть минимальной, но, если вы ощущаете каждый миллиметр траектории и концентрируетесь на сокращении целевых мышц, отдача от упражнения многократно возрастет. Неадекватно подобранный вес — главная ошибка тренировки в машине Смита.
Советы для новичков
- Техника важнее веса: Начинайте с легкого веса или даже без него, чтобы отработать правильную технику.
- Постепенное увеличение нагрузки: Увеличивайте вес только после того, как полностью освоите правильную технику.
- Контроль: Используйте зеркало или попросите опытного партнера наблюдать за вашей техникой.
- Разминка: Всегда делайте разминку перед тренировкой.
- Преимущества тренажера Смита: Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера и использовать предельные веса без возможности травмироваться. Это делает его отличным выбором для новичков, так как с поддержкой проще понять и отработать технику.
- Акцент на сокращении целевых мышц: Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на количестве блинов на штанге.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Плечи
Трицепс
Грудь
Требуемый инвентарь:
Тренажеры