Назад
Жим с гантелями стоя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите гантели и поднимите их к уровню плеч. Ладони направьте вперёд или слегка друг к другу.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы стабилизировать корпус.
- Держите спину ровной, не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
- На выдохе плавно выжмите гантели вверх над головой.
- В верхней точке руки почти полностью выпрямите, но не блокируйте локтевые суставы.
- На вдохе медленно опустите гантели обратно к уровню плеч.
- Выполняйте упражнение без раскачивания корпуса и помощи ногами.
Частые ошибки
- Сильный прогиб в пояснице.
- Использование слишком большого веса.
- Подъём гантелей по разной траектории.
- Полное выпрямление локтей с их блокировкой.
- Слишком быстрое опускание гантелей.
- Использование ног для придания импульса (жим превращается в швунг).
- Подъём плеч к ушам.
Рекомендации
- Начните с небольшого веса и освойте правильную технику.
- Во время всего упражнения держите мышцы живота напряжёнными.
- Не поднимайте гантели выше той точки, где сохраняется полный контроль движения.
- Выполняйте движение плавно, особенно при опускании гантелей.
- Если сложно удерживать равновесие стоя, сначала освойте жим сидя со спинкой.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–4 подхода
- 8–12 повторений
- Отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений.
- Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, сохраняя правильную технику.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Железо