Назад
Жим гантелей сидя с поворотом кистей (жим Арнольда)
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на скамью со спинкой и плотно прижмите спину к опоре.
- Поднимите гантели к уровню чуть ниже подбородка.
- В исходном положении локти держите перед собой, а ладони разверните к себе.
- Гантели расположите примерно на одной линии перед корпусом.
- На выдохе начинайте жим вверх, одновременно разворачивая кисти наружу.
- По мере подъёма постепенно разводите локти в стороны, выводя руки в плоскость корпуса.
- В верхней точке ладони должны быть направлены вперёд, а гантели находиться над плечами.
- На вдохе плавно опустите гантели, выполняя движение в обратной последовательности: сведите локти вперёд и разверните ладони к себе.
Частые ошибки
- Локти не выводятся в стороны во время подъёма.
- Слишком ранний или резкий разворот кистей.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Сильный прогиб в пояснице.
- Отрыв спины от спинки скамьи.
- Выполнение жима рывком.
- Слишком быстрое опускание гантелей.
- Подъём плеч к ушам в верхней точке.
Рекомендации
Рекомендации
- Выполняйте разворот рук плавно на протяжении всего подъёма, а не отдельным резким движением.
- Следите за синхронным движением обеих рук.
- Не стремитесь полностью свести гантели над головой.
- Держите мышцы живота напряжёнными и не компенсируйте тяжёлый вес прогибом в пояснице.
- Если поворот кистей вызывает дискомфорт в плечевых суставах, уменьшите амплитуду или используйте обычный жим гантелей сидя.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Реккомендуется.
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений
- отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала научитесь выполнять плавный разворот рук без изменения положения корпуса.
- Затем увеличивайте количество повторений.
- После этого постепенно повышайте рабочий вес, сохраняя одинаковую траекторию обеих рук.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Железо