Назад
Жим гантелей сидя на скамье
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на скамью со спинкой. Прижмите поясницу и лопатки к опоре. Стопы полностью поставьте на пол;
- Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Локти держите примерно на линии плеч или немного ниже;
- Разверните ладони вперёд (классический вариант хвата);
- Напрягите мышцы пресса, не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице;
- На выдохе выжмите гантели вверх, почти полностью выпрямив руки, но не фиксируйте локти жёстко;
- В верхней точке не ударяйте гантели друг о друга;
- На вдохе медленно опустите гантели обратно до уровня плеч;
- Повторите движение заданное количество раз.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Использование слишком большого веса
- Рывки корпусом при подъёме
- Сильное отведение локтей назад
- Опускание гантелей слишком низко
- Удары гантелей друг о друга
Рекомендации
Для начинающих мужчин:
Ориентировочный стартовый вес — 6–10 кг в каждой руке.
Для начинающих женщин:
Ориентировочный стартовый вес — 3–6 кг в каждой руке.
Для общеукрепляющих тренировок:
2–3 подхода по 12–15 повторений — умеренный вес
Ориентировочный стартовый вес — 6–10 кг в каждой руке.
Для начинающих женщин:
Ориентировочный стартовый вес — 3–6 кг в каждой руке.
Для общеукрепляющих тренировок:
2–3 подхода по 12–15 повторений — умеренный вес
Советы для новичков
- Начинайте с умеренного веса, чтобы отработать правильную технику.
- В первые 2–3 недели работайте в диапазоне 10–12 повторений.
- Постоянно контролируйте положение поясницы — она должна быть прижата к спинке.
- Увеличивайте вес постепенно, только при сохранении правильной техники.
- При появлении острой боли в плечевом суставе прекратите выполнение упражнения.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Плечи
Требуемый инвентарь:
Железо