Назад
Жим гантелей лежа на полу
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Возьмите гантели и выжмите их вверх — это исходное положение.
- Лопатки сведите и прижмите к полу.
- Держите гантели над грудью, ладони направлены вперёд или слегка внутрь.
- На вдохе медленно опускайте гантели вниз.
- Локти опускайте до касания пола (это ограничивает амплитуду).
- Не расслабляйтесь в нижней точке — сохраняйте напряжение.
- На выдохе выжмите гантели вверх до почти полного выпрямления рук.
- Не сводите гантели с ударом в верхней точке.
Частые ошибки
- Разведение локтей в стороны (90°) → перегрузка плеч
- Удары локтями о пол → потеря контроля
- Слишком быстрые повторения
- Сведение гантелей с ударом
- Потеря фиксации лопаток
- Слишком большой вес → техника нарушается
Рекомендации
- Начните с умеренного веса и полной концентрации на технике
- Используйте пол как ограничитель амплитуды — это снижает риск травмы
- Контролируйте движение вниз — это ключевая часть упражнения
- Если сложно стабилизировать гантели — уменьшите вес
- Подходит как безопасная альтернатива жиму на скамье
Факт:
ограниченная амплитуда уменьшает нагрузку на плечевой сустав (общепринятое наблюдение в силовой практике, точных числовых данных нет).
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
2–4 подхода
8–12 повторений
Отдых: 60–120 секунд
Прогрессия:
Сначала увеличивайте количество повторений
Затем постепенно увеличивайте вес
2–4 подхода
8–12 повторений
Отдых: 60–120 секунд
Прогрессия:
Сначала увеличивайте количество повторений
Затем постепенно увеличивайте вес
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Грудь
Требуемый инвентарь:
Железо