1. Возьмите две гантели подходящего веса и сядьте на край горизонтальной скамьи, расположив гантели на бёдрах.

2. Лягте на скамью, помогая себе поднять гантели в исходное положение по обе стороны от груди.

3. Поставьте стопы на пол, обеспечив устойчивое положение тела. Слегка сведите лопатки и прижмите их к скамье.

4. Удерживайте гантели по сторонам от груди. Локти направьте немного в стороны, не разводя их строго перпендикулярно корпусу.

5. На выдохе выжмите гантели вверх, разгибая руки в локтевых суставах. Держите гантели над грудью, не сталкивая их друг с другом.

6. В верхней точке почти полностью выпрямите руки, не переразгибая локти. Сохраняйте контроль над положением плеч.

7. На вдохе медленно опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях до комфортного уровня растяжения грудных мышц.

8. В нижней точке не допускайте чрезмерного растяжения плечевых суставов и не отбивайте гантели от груди.

9. Повторяйте движение плавно, сохраняя устойчивое положение корпуса и одинаковую траекторию обеих гантелей.

• Слишком большой вес гантелей, из-за которого нарушается техника.

• Резкое опускание гантелей и использование инерции.

• Чрезмерное разведение локтей в стороны.

• Сведение гантелей друг с другом с ударом в верхней точке.

• Слишком короткая амплитуда движения.

• Чрезмерное опускание гантелей, вызывающее дискомфорт в плечах.

• Отрыв лопаток от скамьи во время жима.

• Поднятие таза и чрезмерный прогиб в пояснице.

• Неустойчивое положение стоп.

• Неравномерное выжимание гантелей правой и левой рукой.

• Полное расслабление мышц в нижней точке.

Рекомендуется