1. Исходное положение: Сядьте на край скамьи, поставив гантели на колени. Плавно лягте, помогая себе коленями забросить гантели к плечам, стопы плотно прижаты к полу

2. Сведите лопатки и прижмите их к скамье

3. Держите гантели параллельно друг другу или под небольшим углом (ладони слегка развернуты внутрь)

4. На выдохе мощным, но подконтрольным движением выжмите гантели вверх по дугообразной траектории. В верхней точке не «ударяйте» гантели друг о друга

5. На вдохе медленно опустите гантели до уровня груди. Локти должны уходить вниз и чуть в стороны (угол между плечом и корпусом примерно 45–60°)

• Слишком широкий разворот локтей: Если локти стоят перпендикулярно корпусу 90 градусов, это создает чрезмерную травмирующую нагрузку на плечевые суставы

• «Бросание» гантелей вниз, движение должно быть подконтрольным и плавным

• Начинайте с небольшого веса, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц и контроль траектории

• Не выпрямляйте руки в локтях до «щелчка» в верхней точке — оставляйте их чуть согнутыми, чтобы сохранять нагрузку в мышцах, а не в суставах

• Соблюдайте темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

Рекомендуется