Назад
Зашагивания на скамью
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте перед устойчивой скамьёй или платформой.
- Поставьте одну стопу полностью на поверхность скамьи.
- Держите спину ровной, расправьте плечи и напрягите мышцы живота.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимитесь на скамью.
- Не помогайте себе второй ногой — основную работу должна выполнять нога, находящаяся на скамье.
- Полностью выпрямитесь в верхней точке, сохраняя равновесие.
- На вдохе медленно опуститесь обратно, начиная движение той же ногой.
- Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте опорную ногу.
Частые ошибки
- Отталкивание нижней ногой вместо опорной.
- Неполная постановка стопы на скамью.
- Завал колена внутрь.
- Использование инерции и рывков.
- Слишком высокая скамья, из-за которой нарушается техника.
- Быстрое и неконтролируемое опускание.
- Округление спины или чрезмерный наклон корпуса вперёд
Рекомендации
- Начните с невысокой платформы (примерно до уровня колена или немного ниже).
- Освойте упражнение с собственным весом, прежде чем использовать гантели.
- Полностью ставьте стопу на поверхность скамьи.
- Контролируйте положение колена — оно должно двигаться по направлению носка.
- Поднимайтесь за счёт усилия опорной ноги, а не за счёт толчка второй ногой.
- Выполняйте движение медленно, особенно при спуске.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений на каждую ногу
- Отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений.
- Затем постепенно увеличивайте высоту платформы или используйте гантели.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Требуемый инвентарь:
Вес тела