Назад
Заминка
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Начните с легкого кардио: После основной части тренировки не останавливайтесь резко. Начните с легкого бега, затем перейдите на шаг.
- Восстановление дыхания: Выполните упражнения на восстановление дыхания. Например, делая глубокий вдох, поднимите руки через стороны вверх, устремив взгляд на ладони. На выдохе «сбросьте» расслабленные руки вместе с корпусом вниз, расслабив позвоночник. Повторите 2-4 раза.
- Статическая растяжка: После легкого кардио переходите к статической растяжке. Упражнения выполняются в статике: приняв определенное положение, нужно выдержать позу в течение 20-45 секунд. Движения должны быть медленными, плавными, с нарастающим усилием в конечной фазе. В мышцах вы почувствуете напряжение, но боли быть не должно.
- Растяжка мышц рук и плечевого пояса: В положении стоя, руки согнуты в локтях (положение «сдаюсь»). Сведите лопатки максимально близко. Задержитесь в позе на 20-40 секунд, расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
- Растяжка мышц спины: Не сгибая ноги, наклонитесь, придерживаясь за щиколотки, подтяните корпус к ногам. Зафиксируйте положение на 20-40 секунд. Выполните несколько раз. Если гибкость позволяет и вы касаетесь колен грудью, дополнительно растягивается и большая ягодичная мышца.
- Растяжка целевых групп мышц: Уделите особое внимание растяжке тех групп мышц, которые были наиболее задействованы в тренировке. Удерживайте каждое положение растяжки от 20 до 30 секунд.
- Завершение: В конце заминки можно повиснуть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.
Частые ошибки
- Резкая остановка: Резкое прекращение активности после интенсивной тренировки может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
- Игнорирование заминки: Недооценка важности заминки может замедлить восстановление и увеличить риск травм.
- Переусердствование с растяжкой: Слишком интенсивная растяжка или попытки сесть на шпагат сразу после тренировки могут привести к травмам. Задача заминки — расслабить мышцы, а не улучшить растяжку.
- Растяжка «остывших» мышц: Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», то есть в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму.
Рекомендации
Заминка не предполагает использования веса или подсчета повторений и подходов в традиционном смысле. Она состоит из легкого кардио и статической растяжки.
- Длительность легкого кардио: 5-10 минут.
- Длительность статической растяжки: Каждое положение удерживается 20-45 секунд.
- Количество повторений упражнений на растяжку: Выполняйте каждое упражнение несколько раз, сосредоточившись на ощущениях в мышцах.
Советы для новичков
- Оптимальная длительность: Оптимально заминка длится 5-10 минут.
- Не переусердствуйте: Не нужно бегать еще полчаса после тренировки или стремиться сесть на шпагат. Задача заминки — расслабить мышцы и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы.
- Медленный и легкий темп: Выполняйте заминку в медленном и легком темпе, чтобы организм успокоился и пришел в норму.
- Душ после тренировки: Период быстрых восстановительных процессов обычно длится 20-30 минут. Так что в последующие 10-20 минут после заминки нужно принять душ. Теплый душ и пенный самомассаж, а затем контрастный душ могут ускорить восстановление.
- Восстановление жидкости и питание: Восстановите потерю жидкости и перекусите углеводами и белками.
- Массаж: Массаж после тренировки снимает утомление, расслабляет и разгружает нервную систему, выводит шлаки. Увеличивая приток крови к мышцам, стимулирует процессы заживления повреждений. Процедуру массажа нужно выполнить не позже, чем через 3 часа после тренировки.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Требуемый инвентарь: