Назад
Ягодичный мост в тренажере Смитта
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины (область нижних углов лопаток) опиралась на её край.
- Разместите штангу тренажёра Смита на уровне тазовых костей. Для комфорта используйте специальную мягкую накладку или полотенце.
- Поставьте стопы на ширину таза или немного шире. В верхней точке упражнения голени должны быть практически вертикальными.
- Возьмитесь руками за штангу для её стабилизации.
- На выдохе упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх до положения, при котором плечи, таз и колени образуют одну прямую линию.
- Максимально напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и удерживайте сокращение 1–2 секунды.
- На вдохе медленно опустите таз вниз почти до пола, сохраняя контроль над движением.
- Не расслабляйте мышцы ягодиц между повторениями.
Частые ошибки
- Подъём таза за счёт прогиба поясницы вместо работы ягодиц.
- Слишком далёкое или слишком близкое расположение стоп.
- Отталкивание носками вместо пяток.
- Неполная амплитуда движения.
- Быстрое опускание штанги без контроля.
- Запрокидывание головы назад.
- Слишком большой вес, из-за которого нарушается техника
Рекомендации
- Сначала освойте технику без веса или с пустым грифом.
- Используйте мягкую накладку на гриф, чтобы избежать давления на таз.
- Основное внимание уделяйте сокращению ягодичных мышц, а не подъёму максимально большого веса.
- В верхней точке не переразгибайте поясницу.
- Давите в пол преимущественно пятками.
- Если упражнение вызывает дискомфорт в пояснице, уменьшите вес и проверьте положение стоп.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–4 подхода
- 8–12 повторений
- Отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Освойте технику с лёгким весом.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя полную амплитуду и контроль движения
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Требуемый инвентарь:
Тренажеры