Назад
Ягодичный мост
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
- Расположите стопы на комфортном расстоянии от ягодиц, чтобы в верхней точке голени были примерно вертикальными.
- Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз для устойчивости.
- Держите голову и плечи на полу, взгляд направьте вверх.
- Напрягите мышцы живота и слегка подкрутите таз, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице.
- На выдохе, отталкиваясь стопами от пола, плавно поднимите таз вверх.
- Поднимайтесь до положения, при котором плечи, таз и колени образуют примерно одну прямую линию.
- В верхней точке напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на 1–2 секунды.
- На вдохе медленно опустите таз вниз, сохраняя контроль движения.
- Повторите упражнение без рывков и раскачивания корпуса.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке.
- Подъём таза преимущественно за счёт разгибания спины.
- Отрыв пяток от пола.
- Заваливание коленей внутрь или чрезмерное разведение в стороны.
- Слишком далёкая или слишком близкая постановка стоп.
- Рывковый подъём таза.
- Запрокидывание головы назад.
- Слишком быстрое опускание таза.
- Неполная амплитуда движения.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Первый подход разминочный - 10-15 повторений
- 2-3 подхода
- Делаем такое количетсво повторений, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, на грани отказа
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Поясница
Ягодицы
Бицепс бедра
Требуемый инвентарь:
Вес тела