Назад
Выпады вперёд
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Руки держите на поясе или возьмите гантели (для усложнения).
- Сделайте шаг вперёд одной ногой.
- На вдохе опуститесь вниз:
- переднее колено сгибается примерно до 90°
- заднее колено опускается к полу
- Держите корпус ровно, не наклоняйтесь вперёд.
- Колено передней ноги направлено по линии носка (не заваливается внутрь).
- На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую ногу.
Частые ошибки
- Колено уходит внутрь → риск травмы
- Слишком короткий шаг → колено сильно выходит за носок
- Завал корпуса вперёд
- Удар задним коленом о пол
- Отталкивание задней ногой (нагрузка уходит)
- Потеря баланса из-за слишком большого шага
- Быстрое выполнение без контроля
Рекомендации
- Начните без веса — сначала освоите баланс
- Делайте шаг средней длины (не короткий и не слишком длинный)
- Контролируйте колено — это главный фактор безопасности
- Если сложно держать равновесие — выполняйте у стены или опоры
- Делайте медленно, концентрируясь на технике
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
2–4 подхода
8–12 повторений на каждую ногу
Отдых: 60–90 секунд
Прогрессия:
Сначала увеличивайте повторения
Затем добавляйте вес (гантели)
2–4 подхода
8–12 повторений на каждую ногу
Отдых: 60–90 секунд
Прогрессия:
Сначала увеличивайте повторения
Затем добавляйте вес (гантели)
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Требуемый инвентарь:
Вес тела
Железо