Назад
Удержание веса в кроссовере
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите рукоять на верхний или регулируемый блок кроссовера так, чтобы трос создавал удобное сопротивление для кисти.
- Встаньте устойчиво боком или лицом к тренажёру и возьмитесь за рукоять одной рукой.
- Согните рабочую руку примерно до прямого угла в локте.
- Свободной рукой зафиксируйте предплечье рабочей руки, чтобы оно оставалось неподвижным.
- Держите плечо опущенным, корпус — ровным и стабильным.
- Позвольте кисти немного разогнуться под сопротивлением троса.
- На выдохе согните кисть к себе, не двигая предплечьем и локтем.
- В верхней точке коротко зафиксируйте положение и напрягите мышцы предплечья.
- На вдохе плавно верните кисть в исходное положение, продолжая контролировать сопротивление троса.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Движение всей рукой вместо сгибания только в запястье.
- Смещение локтя и предплечья во время повторения.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковое сгибание кисти.
- Чрезмерное разгибание запястья в исходной точке.
- Заламывание кисти в сторону.
- Подъём плеча к уху.
- Раскачивание корпусом.
Рекомендации
- Свободной рукой жёстко контролируйте положение предплечья.
- Амплитуда должна происходить только в лучезапястном суставе.
- Используйте небольшой вес: мышцы предплечья здесь работают изолированно.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу на 1–2 секунды.
- Не тяните рукоять бицепсом и не помогайте движением локтя.
- Если возникает дискомфорт в запястье, уменьшите вес и амплитуду.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 12–20 повторений на каждую руку
- отдых 30–45 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество контролируемых повторений.
- Затем можно увеличить время фиксации в верхней точке.
- После этого постепенно повышайте рабочий вес.
- Если начинает двигаться предплечье или локоть, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Предплечье
Требуемый инвентарь:
Тренажеры