Упражнения для:
Назад
Тяга вертикального блока к груди узким хватом
Тяга вертикального блока к груди узким хватом
0:000:00
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
  1. Исходное положение: Установите узкую V-образную рукоять. Сядьте, плотно уперев бедра в валики (ступни полностью на полу). Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Начало движения: Слегка отклоните туловище назад (примерно на 10–15 градусов) и зафиксируйте это положение. Сведите лопатки и опустите плечи вниз.
  3. Тяга: На выдохе потяните рукоять к верхней части груди, ведя локти максимально близко к корпусу. Фокусируйтесь на движении локтей, а не на силе кистей.
  4. Пиковое сокращение: В нижней точке максимально сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду.
  5. Возврат: На вдохе медленно выпрямляйте руки, позволяя весу «вытянуть» ваши лопатки вверх, но не расслабляйте спину полностью.
Частые ошибки
  • Тяга бицепсом: Избыточное сгибание рук без движения лопаток. Спина при этом остается плоской.
  • Раскачка (Читинг): Использование инерции корпуса для рывка веса вниз.
  • «Округление» плеч: Подача плеч вперед в нижней точке, что снимает нагрузку со спины и переносит её на переднюю дельту.
  • Слишком глубокое отклонение: Если вы ложитесь почти горизонтально, упражнение превращается в горизонтальную тягу.
Рекомендации
  • Представьте крюки: Воображайте, что ваши кисти — это просто крюки, а тяга осуществляется локтями.
  • Темп: Работайте в подконтрольном темпе: 1 секунда вниз, 2–3 секунды вверх.
  • Вес: Начните с веса, который позволяет вам сделать 12 повторений с идеальной осанкой. Если плечи начинают «подскакивать» к ушам — вес слишком большой.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
  • Разминка: 1–2 подхода по 15 повторений с минимальным весом (30–40% от рабочего).
  • Рабочие подходы: 3 подхода по 10–12 повторений.
  • Время удержания в пике: 1–2 секунды (максимальное сжатие лопаток).
  • Отдых: 60–90 секунд между подходами.
  • Частота повторений в неделю: 1–2 раза (в рамках тренировки спины или Full Body).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшая
Требуемый инвентарь:
Тренажеры