Назад
Тяга сверху широким хватом
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на тренажер, лицом к грузовому стеку. Отрегулируйте высоту валика так, чтобы бедра были прочно зафиксированы, а ноги не двигались свободно.
- Возьмитесь за широкую рукоять прямым (закрытым) хватом, ладони направлены от себя. Ширина хвата должна быть чуть шире плеч, но не максимально широкой (оптимально – на 50 см шире плеч).
- Спина должна быть прямой, слегка отклоненной назад (около 30 градусов), грудная клетка поднята, плечи опущены. Трос на блоке должен быть натянут.
- На выдохе, силой широчайших мышц (за счет сведения лопаток), потяните рукоять к верхней части груди. Локти должны быть направлены вниз и двигаться вдоль корпуса.
- Задержите груз на 1-2 секунды в нижней точке, ощущая максимальное сокращение мышц спины.
- На вдохе медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но сохраняя контроль над движением и растягивая широчайшие мышцы спины.
Частые ошибки
- Сильный прогиб в пояснице.
- Использование слишком большого веса, что приводит к рывкам и раскачиванию туловища, смещая нагрузку с целевых мышц.
- Опускание рук слишком низко (ниже верхней части груди).
- Использование максимально широкого хвата (это не дает преимущества в увеличении ширины спины).
- Резкие рывки руками/плечами вместо тяги спиной.
- Сутулость и "клевок" вниз.
- Работа только руками или только ногами.
Рекомендации
- Для увеличения гипертрофии мышц (наращивание мышц): выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах. Не рекомендуется использовать слишком большой вес и выполнять малое количество повторений (1-5), так как это может ухудшить технику.
- Для полного истощения мышц (в конце тренировки): можно добавить еще 2 подхода по 12-20 повторений.
- Для развития силы: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Отдых 2-5 минут.
- Для развития силовой выносливости: 2-3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 30 секунд или меньше.
- Рабочий вес: Используйте комфортный вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.
- Начните с комфортного веса, сосредоточившись на правильной технике выполнения и ощущении работы широчайших мышц.
- Выполняйте все фазы упражнения плавно и под контролем, особенно негативную (эксцентрическую) фазу.
- Не отклоняйте сильно корпус (30 градусов достаточно).
- Следите за локтями, они должны смотреть вниз и "ходить" вдоль корпуса.
- Тяните груз спиной, а не руками – для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.
- Представьте, что вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной.
- Каждый раз, начиная тягу, проверяйте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Трапеция
Плечи
Бицепс
Предплечье
Спина - широчайшая
Пресс - прямая мышца живота
Пресс - Наружная косая и передняя зубчатая
Требуемый инвентарь:
Тренажеры