Назад
Тяга штанги в наклоне
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом немного шире плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад.
- Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровной и поясницу в нейтральном положении.
- В нижней точке позвольте лопаткам немного разойтись, не теряя контроля корпуса.
- Начните движение с приведения лопаток и движения плеч назад.
- После этого согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди или верхней части живота.
- В верхней точке сведите лопатки, не поднимая плечи к ушам.
- Плавно опустите штангу вниз, позволяя лопаткам снова немного разойтись.
- Сохраняйте одинаковый угол наклона корпуса на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Слишком большой рабочий вес.
- Резкие движения руками.
- Раскачивание корпуса.
- Сильное выпрямление корпуса во время тяги.
- Округление спины.
- Подъём плеч к ушам.
- Выполнение движения только руками без участия лопаток.
- Слишком быстрое опускание штанги.
Рекомендации
- Думайте не о том, чтобы просто поднять штангу, а о движении локтей и лопаток назад.
- В нижней точке не нужно жёстко удерживать лопатки сведёнными — допускайте их естественное движение.
- Сохраняйте корпус неподвижным и не помогайте себе разгибанием спины.
- Используйте такой вес, при котором можете контролировать движение во всей амплитуде.
- Опускайте штангу плавно, не бросая её вниз.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 8–12 повторений
- отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала добейтесь стабильного положения корпуса.
- Затем увеличивайте количество качественных повторений.
- После этого постепенно повышайте рабочий вес.
- Если начинается раскачивание или движение становится рывковым, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшие
Требуемый инвентарь:
Железо