Назад
Тяга горизонтального блока на трапецию
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформы (колени слегка согнуты, не блокируйте их). Возьмитесь за длинную рукоять широким хватом (шире плеч). Выпрямите спину, сведите лопатки, грудь подайте вперед.
- Движение: На выдохе потяните рукоять к верхней части живота или нижней части груди. Основное движение должно происходить за счет сведения лопаток и отведения локтей назад.
- Пиковая точка: В конечной точке максимально сведите лопатки и задержитесь на долю секунды. Локти должны уходить за плоскость спины.
- Возврат: На вдохе плавно подконтрольно верните рукоять в исходное положение, не позволяя весу "дернуть" ваши плечи вперед и не сутулясь.
Частые ошибки
- Тяга руками: Работа только бицепсом без сведения лопаток (спина остается плоской).
- Сильная раскачка: Использование инерции корпуса (отклонение назад более чем на 10-15 градусов).
- Округление спины: Сутулость в поясничном или грудном отделе, что переносит нагрузку на позвоночник.
- Поднятие плеч: Шраги во время тяги (плечи стремятся к ушам), что перегружает верхнюю порцию трапеции и шею.
Рекомендации
- Визуализируйте локти: Представьте, что ваши кисти — это просто крючки, а тяга осуществляется именно локтями назад.
- Держите корпус неподвижным: Старайтесь минимизировать движение туловища вперед-назад.
- Не берите большой вес сразу: Сначала научитесь чувствовать сокращение мышц между лопатками.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1–2 подхода с весом 30-40% от рабочего на 15–20 повторений.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Время удержания в пике: 1–2 секунды (акцент на статическом напряжении мышц спины).
- Отдых: 60–90 секунд между подходами.
- Частота повторений в неделю: 1–2 раза в неделю в рамках тренировки спины или Full Body.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Трапеция
Требуемый инвентарь:
Тренажеры