Назад
Тяга гантели с опорой на скамью на заднюю дельту
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте сбоку от скамьи, поставьте одно колено на скамью и упритесь свободной рукой в опору.
- Наклоните корпус почти до параллели с полом и зафиксируйте устойчивое положение.
- Держите спину ровной, а мышцы живота слегка напряжёнными.
- Возьмите гантель рабочей рукой и опустите её вниз.
- Разверните гантель так, чтобы её ось была направлена поперёк движения.
- Плечо и лопатку рабочей стороны держите немного опущенными, не подтягивая плечо к уху.
- Слегка согните руку в локте.
- Потяните локоть в сторону и вверх, ведя его примерно перпендикулярно корпусу.
- Поднимайте локоть до уровня, при котором сохраняется устойчивое положение плеча и не начинается разворот корпуса.
- Плавно опустите гантель в исходное положение, сохраняя контроль движения.
Частые ошибки
- Подъём плеча к уху.
- Отведение локтя назад вдоль корпуса.
- Сильное сведение лопаток, из-за которого нагрузка смещается на мышцы спины.
- Разворот корпуса во время тяги.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковое движение.
- Слишком высокий подъём локтя.
- Быстрое неконтролируемое опускание гантели.
Рекомендации
- Старайтесь вести движение именно локтем в сторону, а не тянуть гантель назад.
- Не прижимайте локоть к корпусу.
- Лопатка может немного двигаться, но не нужно специально сильно сводить её к позвоночнику.
- Плечо сохраняйте опущенным на протяжении всего повторения.
- Используйте умеренный вес, при котором можете чётко контролировать траекторию.
- Если движение начинает напоминать обычную тягу гантели к поясу, уменьшите вес и скорректируйте направление локтя.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если локоть начинает уходить назад, корпус разворачивается или плечо поднимается, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Дельты
Требуемый инвентарь:
Железо