Упражнения для:
Назад
Тяга гантели одной рукой с упором
Тяга гантели одной рукой с упором
0:000:00
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
  1. Исходное положение: Поставьте одно колено и одноименную руку на горизонтальную скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад и в сторону для устойчивости. Спина должна быть параллельна полу или находиться под небольшим углом, поясница в естественном прогибе.
  2. Хват: Возьмите гантель в свободную руку нейтральным хватом (ладонь смотрит на скамью). Опустите руку вниз, почувствовав легкое растяжение в лопатке.
  3. Движение: На выдохе потяните гантель к бедру/нижней части живота. Движение должно начинаться с приведения лопатки к позвоночнику и подъема локтя.
  4. Пиковая точка: В верхней точке локоть должен подняться чуть выше уровня спины, а лопатка быть максимально приведена.
  5. Возврат: На вдохе медленно опустите гантель вниз, полностью растягивая широчайшую мышцу, но не позволяя плечу «вываливаться» из сустава.
Частые ошибки
  • Тяга к груди: Подъем гантели вертикально вверх к подмышке переносит нагрузку на бицепс и верх трапеции.
  • Круглая спина: Изгиб в пояснице значительно повышает риск травмы дисков.
  • Ротация корпуса: Сильный разворот туловища вверх в пиковой точке (использование инерции вместо мышц спины).
  • Рывки: Использование «читинга» в начале движения за счет ног или корпуса.
Рекомендации

  • Смотрите перед собой: Не задирайте голову вверх и не опускайте слишком низко — шея должна быть продолжением позвоночника.

  • Представьте локоть как рычаг: Не думайте о том, как поднять гантель кистью. Думайте о том, как толкнуть локоть назад и вверх.

  • Устойчивость: Если на скамье стоять неудобно, можно выполнять упражнение с упором одной рукой в силовую раму или гантельную стойку, стоя обеими ногами на полу в широком шаге.

    • Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
    Не рекомендуется
    Рекомендуемое количество подходов и повторений
    • Разминка: 1 подход по 12–15 повторений с легким весом.
    • Рабочие подходы: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
    • Время удержания в пике: 1 секунда для фиксации сокращения.
    • Отдых: 60–90 секунд после выполнения упражнения обеими руками.
    • Частота повторений в неделю: 1–2 раза в неделю в день тренировки спины.
    Рекомендации по выполнению
    Место выполнения:
    Спортзал
    Вид спорта:
    ФИТНЕС
    Группа мышц:
    Спина - широчайшая
    Требуемый инвентарь:
    Железо