1. Исходное положение: Возьми гантели в обе руки, стопы на ширине плеч. Слегка согни ноги в коленях.

2. Наклон: С прямой спиной наклонись вперед (оптимально до угла 45–60 градусов). Зафиксируй корпус. Поясница должна сохранять естественный прогиб (нейтральное положение).

3. Тяга: На выдохе потяни гантели к нижней части живота/поясу. В верхней точке максимально сведи лопатки и подай грудь вперед.

4. Траектория: Веди локти назад и немного в стороны (под углом около 70 градусов от корпуса, как указано в твоем описании), стараясь тянуть именно локтями, а не кистями.

5. Возврат: На вдохе плавно опусти гантели вниз, полностью растягивая мышцы спины, но не расслабляя их.

• «Круглая» спина: Чревато травмами межпозвоночных дисков.
• Читинг (раскачка): Использование инерции корпуса вместо силы мышц спины.
• Тяга бицепсом: Избыточное сгибание в локтевом суставе без движения лопаткой.
• Взгляд вверх или под ноги: Перенапрягает шейный отдел. Взгляд должен быть направлен в пол чуть впереди себя.

• Контроль в зеркале: Первые подходы делай боком к зеркалу, чтобы следить за прямой линией позвоночника.
• Представь «крюки»: Думай о своих руках как о канатах с крюками, задача которых — просто передать усилие от локтей к спине.
• Малый вес: Начинай с минимального веса, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины, а не просто перемещать груз.

Рекомендуется