Назад
Сведение ног сидя в тренажёре
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр и плотно прижмите спину к спинке.
- Поставьте стопы на предусмотренные опоры, а внутреннюю поверхность бёдер — к валикам.
- Отрегулируйте начальное положение так, чтобы ноги были разведены в комфортной амплитуде.
- Держите корпус неподвижным, таз — прижатым к сиденью.
- На выдохе плавно сведите ноги, преодолевая сопротивление тренажёра.
- Двигайте колени навстречу друг другу без рывка.
- В конечной точке коротко напрягите приводящие мышцы бедра.
- На вдохе медленно разведите ноги обратно.
- Не позволяйте весовому стеку резко опускаться и сохраняйте контроль по всей амплитуде.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковое сведение ног.
- Слишком быстрое разведение ног обратно.
- Отрыв таза от сиденья.
- Сильный наклон корпуса вперёд или назад.
- Чрезмерно широкая исходная амплитуда через дискомфорт в паховой области.
- Удары весового стека между повторениями.
Рекомендации
- Начинайте с умеренной амплитуды и постепенно увеличивайте её только при отсутствии дискомфорта.
- Сводите ноги плавно, без инерции.
- Сохраняйте спину и таз прижатыми к опоре.
- В конечной точке можно сделать короткую паузу.
- Не стремитесь использовать максимальный вес.
- Если появляется боль в тазобедренных суставах или паховой области, уменьшите вес и амплитуду.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 12–20 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если движение становится рывковым или амплитуда резко сокращается, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Приводящая мышца бедра
Требуемый инвентарь:
Тренажеры