Назад
Скручивания в тренажере на пресс (сидя)
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте в тренажер, плотно прижав поясницу к спинке. Возьмитесь за рукоятки
- На выдохе начните скручивать позвоночник, подтягивая грудную клетку по направлению к тазу. Представьте, что вы сворачиваетесь в рулон
- Выполняйте движение плавно, без резких рывков. В нижней точке максимально сократите пресс
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение мышц пресса и не позволяя грузу полностью соприкасаться с остальными плитками
Частые ошибки
- Тяга руками - использование силы рук и плеч для опускания веса вместо сокращения пресса
- Опускание корпуса целиком за счет сгибания в тазобедренных суставах (работает подвздошно-поясничная мышца, а не пресс)
- Отрыв поясницы - потеря контакта со спинкой тренажера, что создает опасную нагрузку на нижний отдел позвоночника
Рекомендации
-
Начинайте с небольшого веса, чтобы прочувствовать именно скручивание, а не просто наклон
-
Концентрируйтесь на дыхании: мощный выдох на сокращении — залог глубокого включения мышц
-
Не стремитесь коснуться локтями коленей, если при этом спина остается прямой. Важна дуга в позвоночнике
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
3-4 подхода по 12-15 повторений
Вес на тренажере необходимо подобрать таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с большим усилием - близко к отказуВремя удержания в пике: 1–2 секунды (максимальное сжатие в нижней точке)
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Пресс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры