Назад
Шраги в тренажёре Смита
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите штангу тренажёра Смита на уровне середины бедра.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом немного шире плеч.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Полностью выпрямите руки и слегка сведите лопатки, сохраняя естественное положение спины.
- На выдохе плавно поднимите плечи максимально вверх, не сгибая руки в локтях.
- В верхней точке максимально сократите трапециевидные мышцы и задержитесь на 1 секунду.
- На вдохе медленно опустите плечи в исходное положение.
- Выполняйте движение строго вверх и вниз, не раскачивая корпус
Частые ошибки
- Вращение плечами по кругу.
- Сгибание рук в локтях и превращение упражнения в тягу.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Раскачивание корпусом.
- Быстрое опускание штанги.
- Неполная амплитуда движения.
- Наклон головы вперёд во время выполнения упражнения.
Рекомендации
- Начните с небольшого рабочего веса.
- Поднимайте плечи строго вертикально вверх.
- Не вращайте плечами — это не увеличивает эффективность упражнения и может создавать дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
- Выполняйте движение плавно, особенно при опускании плеч.
- Не сгибайте руки — они должны оставаться практически прямыми на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на сокращении трапециевидных мышц, а не на величине рабочего веса.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- Отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес, сохраняя полную амплитуду и контроль движения.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Трапеция
Требуемый инвентарь:
Тренажеры