Назад
Шраги с гантелями
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса.
- Держите спину ровной, грудь раскрытой, мышцы живота слегка напряжёнными.
- Руки оставьте прямыми, локти не сгибайте.
- На выдохе поднимите плечи вертикально вверх по направлению к ушам.
- В верхней точке коротко зафиксируйте положение и сократите трапециевидные мышцы.
- На вдохе плавно опустите плечи вниз.
- Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Вращение плечами по кругу.
- Сгибание рук в локтях.
- Раскачивание корпусом.
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковый подъём плеч.
- Слишком быстрое опускание гантелей.
- Выведение головы вперёд.
- Неполная амплитуда движения.
Рекомендации
- Двигайте плечи строго вверх и вниз.
- Не выполняйте круговые движения плечами — это не улучшает работу трапеций и добавляет лишнее движение в плечевом суставе.
- Держите голову в нейтральном положении.
- Гантели должны свободно висеть вдоль корпуса.
- Не помогайте себе руками или корпусом.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу на 1–2 секунды.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте вес гантелей.
- Если начинается раскачивание корпуса или сокращается амплитуда, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
1
2
3
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Трапеция
Требуемый инвентарь:
Железо