Назад
Бицепс одной рукой в кроссовере с упором локтя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Установите рукоять на нижний блок. Встаньте боком или лицом к тренажеру (в зависимости от вариации). Возьмите рукоять хватом снизу.
- Упор: Сделайте небольшой выпад или присядьте. Уприте локоть рабочей руки во внутреннюю часть бедра (аналогично концентрированным сгибаниям) или зафиксируйте локоть плотно у корпуса.
- Движение: На выдохе плавно согните руку, подтягивая рукоять к плечу. Плечо (от локтя до плечевого сустава) должно оставаться неподвижным.
- Пиковое сокращение: В верхней точке максимально напрягите бицепс на 1-2 секунды.
- Возврат: На вдохе медленно опустите руку в исходное положение, не разгибая локоть до конца (сохраняйте напряжение в мышце).
Частые ошибки
- Раскачка корпуса: Использование инерции для поднятия веса.
- Отрыв локтя от упора: Если локоть «гуляет», нагрузка переходит на переднюю дельту.
- Неполная амплитуда: Слишком короткие движения, не позволяющие мышце полностью сократиться.
- Залом кисти: Кисть должна быть продолжением предплечья, не подгибайте её слишком сильно к себе.
Рекомендации
- Раскачка корпуса: Использование инерции для поднятия веса.
- Отрыв локтя от упора: Если локоть «гуляет», нагрузка переходит на переднюю дельту.
- Неполная амплитуда: Слишком короткие движения, не позволяющие мышце полностью сократиться.
- Залом кисти: Кисть должна быть продолжением предплечья, не подгибайте её слишком сильно к себе.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Не рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Первый подход разминочный - 60% от рабочего веса 15-20 повторений
- 2-3 подхода с рабочим весом по 10-12 повторений
- Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, на грани отказа
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры