Назад
Сгибания кистей со штангой сидя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, поставьте ноги широко и устойчиво.
- Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч, ладонями вверх.
- Положите предплечья на бёдра или край скамьи так, чтобы кисти и часть ладоней свободно находились за опорой.
- Зафиксируйте предплечья и не отрывайте их во время движения.
- В нижней точке плавно опустите кисти вниз, позволяя запястьям разогнуться.
- На выдохе согните кисти и поднимите штангу вверх.
- В верхней точке коротко сократите мышцы предплечий.
- На вдохе медленно опустите штангу обратно, сохраняя контроль движения.
- Работайте только кистями, не подключая локти и плечи.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Отрыв предплечий от опоры.
- Движение всей рукой вместо работы кистями.
- Рывковое сгибание кистей.
- Слишком быстрое опускание штанги.
- Чрезмерное разгибание запястий в нижней точке.
- Слишком узкий или неудобный хват.
- Потеря контроля штанги в нижней части амплитуды.
Рекомендации
- Используйте небольшой или умеренный вес — мышцы предплечья хорошо реагируют на контролируемую работу.
- Предплечья должны оставаться неподвижными на протяжении всего подхода.
- Выполняйте движение в комфортной амплитуде, без болезненного переразгибания запястий.
- Не позволяйте штанге резко проваливаться вниз.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу.
- Если прямой гриф вызывает дискомфорт в кистях, уменьшите вес или используйте более комфортный вариант хвата.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 12–20 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если амплитуда сокращается или предплечья начинают отрываться от опоры, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Предплечье
Требуемый инвентарь:
Железо
Тренажеры