Назад
Сгибание рук со штангой стоя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вперёд). Ширина хвата — примерно на ширине плеч.
- Опустите руки вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
- Прижмите локти к корпусу и сохраняйте их положение на протяжении всего упражнения.
- На выдохе плавно согните руки, поднимая штангу к верхней части груди.
- В верхней точке максимально сократите бицепсы и сделайте короткую паузу (около 1 секунды).
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, полностью контролируя движение.
- Не раскачивайте корпус и не помогайте себе спиной.
Частые ошибки
- Использование слишком большого веса и раскачивание корпусом.
- Выведение локтей вперёд во время подъёма.
- Неполное разгибание рук в нижней точке.
- Слишком быстрое опускание штанги.
- Сгибание запястий во время движения.
- Использование инерции вместо работы бицепсов.
- Отрыв локтей от корпуса.
Рекомендации
- Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на технике.
- Поднимайте штангу плавно, без рывков.
- Особое внимание уделяйте медленному опусканию — именно эта фаза хорошо нагружает мышцы.
- Сохраняйте неподвижное положение корпуса.
- Если сложно удерживать правильную технику с прямой штангой, попробуйте использовать EZ-штангу — для многих она более комфортна для кистей.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–4 подхода
- 8–12 повторений
- Отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений при сохранении правильной техники.
- Затем постепенно увеличивайте рабочий вес.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Железо