Назад
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Возьмите штангу прямым хватом сверху, кисти расположите примерно на ширине плеч.
- Держите спину ровной, плечи опущенными, локти прижатыми к корпусу.
- В нижней точке руки почти полностью выпрямлены.
- На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
- Сохраняйте кисти в устойчивом положении, не заламывая их назад.
- Поднимайте штангу до комфортного сгибания рук, не выводя локти сильно вперёд.
- На вдохе плавно опустите штангу обратно в исходное положение.
- На протяжении всего подхода корпус должен оставаться неподвижным.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Раскачивание корпусом.
- Выведение локтей далеко вперёд.
- Подъём плеч к ушам.
- Заламывание кистей.
- Слишком узкий или неудобный хват.
- Рывковый подъём штанги.
- Слишком быстрое опускание веса.
Рекомендации
- Используйте умеренный вес — обратный хват обычно не позволяет работать с теми же весами, что и классические сгибания.
- Держите локти близко к корпусу.
- Не пытайтесь специально поднимать штангу максимально высоко.
- Контролируйте кисти и не допускайте болезненного переразгибания.
- Выполняйте движение плавно, особенно на опускании.
- Если прямой гриф вызывает дискомфорт в запястьях, можно попробовать EZ-гриф.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если кисти начинают заламываться или появляется раскачивание корпуса, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Предплечье
Требуемый инвентарь:
Железо