Назад
Сгибание рук с гантелями сидя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, поставьте стопы полностью на пол на ширине плеч.
- Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Ладони направьте внутрь или вперёд.
- Выпрямите спину, расправьте плечи и напрягите мышцы кора.
- Прижмите локти к корпусу и удерживайте их неподвижными.
- На выдохе плавно согните руки в локтях, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх (если начинаете с нейтрального хвата).
- Поднимите гантели до уровня плеч, максимально сократив бицепсы.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке (около 1 секунды).
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, полностью контролируя движение.
Частые ошибки
- Использование слишком тяжёлых гантелей.
- Раскачивание корпусом или отклонение назад.
- Выведение локтей вперёд.
- Быстрое опускание гантелей без контроля.
- Неполная амплитуда движения.
- Сгибание запястий во время подъёма.
- Подъём плеч к ушам
Рекомендации
- Начните с небольшого веса и полностью освойте технику.
- Выполняйте движение плавно, без рывков.
- Не отрывайте локти от корпуса.
- Особое внимание уделяйте медленному опусканию гантелей.
- Если одновременно поднимать две гантели сложно, выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–4 подхода
- 8–12 повторений
- Отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений при сохранении правильной техники.
- Затем постепенно увеличивайте вес гантелей.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Железо