Назад
Сгибание одной руки в кроссовере сзади
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите рукоять на нижний блок кроссовера.
- Встаньте спиной или боком к тренажёру так, чтобы трос находился позади рабочей руки.
- Сделайте небольшой шаг вперёд и примите устойчивую стойку.
- Возьмитесь за рукоять одной рукой, руку отведите немного назад относительно корпуса.
- Держите спину ровной, грудь раскрытой, плечо опущенным.
- Локоть сохраняйте близко к корпусу и не выводите его вперёд раньше времени.
- На выдохе плавно согните руку в локте и подтяните рукоять к плечу или верхней части живота.
- В верхней точке коротко зафиксируйте сокращение бицепса.
- На вдохе медленно опустите рукоять обратно, сохраняя натяжение троса и контролируя движение.
- Повторите все повторения одной рукой, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Раскачивание корпусом.
- Выведение локтя далеко вперёд.
- Подъём плеча к уху.
- Потеря натяжения троса в нижней точке.
- Рывковое выполнение движения.
- Слишком быстрое опускание рукояти.
- Заламывание кисти.
- Поворот корпуса в сторону рабочей руки.
Рекомендации
- Сохраняйте рабочую руку немного отведённой назад в исходном положении — это одна из ключевых особенностей упражнения.
- Основное движение должно происходить в локтевом суставе.
- Не помогайте себе корпусом и не разворачивайтесь к тренажёру.
- Подбирайте вес, при котором можно держать постоянное натяжение троса.
- Опускайте рукоять медленно, не бросая её вниз.
- Если трудно удерживать устойчивое положение, уменьшите вес и сократите длину шага.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если локоть начинает уходить вперёд, а корпус раскачивается, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Тренажеры