Назад
Сгибание одной руки стоя с упором локтя в колено
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте в широкую устойчивую стойку.
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперёд.
- Спину держите ровной, поясницу — в нейтральном положении.
- Возьмите гантель одной рукой.
- Упритесь локтем или нижней частью плеча рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра, ближе к колену.
- Свободной рукой упритесь в противоположное бедро для устойчивости.
- В нижней точке почти полностью выпрямите руку, не переразгибая локоть.
- На выдохе плавно согните руку и поднимите гантель вверх.
- В верхней точке сократите бицепс, не отрывая локоть от опоры.
- На вдохе медленно опустите гантель обратно.
Частые ошибки
- Отрыв локтя от бедра.
- Слишком высокий упор локтя, из-за которого теряется стабильность.
- Раскачивание корпусом.
- Помощь плечом при подъёме.
- Использование слишком большого веса.
- Рывковое сгибание руки.
- Быстрое опускание гантели.
- Округление спины.
Рекомендации
- Упор лучше делать именно ближе к колену, чтобы плечо было хорошо зафиксировано.
- Не давите локтем в колено слишком сильно — опора нужна для стабилизации, а не для создания дополнительного усилия.
- Корпус должен оставаться почти неподвижным.
- Основное движение выполняйте только в локтевом суставе.
- Используйте небольшой или умеренный вес.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте вес.
- Если локоть начинает отрываться от бедра или корпус раскачивается, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Железо