Назад
Сгибание одной руки с упором на скамью Скотта
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на скамью Скотта и плотно упритесь грудью в опору.
- Возьмите гантель одной рукой и положите рабочую руку на наклонную подушку.
- Расположите плечо и локоть так, чтобы рука была устойчиво зафиксирована на опоре.
- В нижней точке почти полностью выпрямите руку, но не переразгибайте локоть.
- Свободной рукой можно держаться за рукоять или край скамьи для устойчивости.
- На выдохе плавно согните руку в локте и поднимите гантель вверх.
- Поднимайте гантель до выраженного сокращения бицепса, не отрывая плечо от подушки.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение, сохраняя контроль движения.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Отрыв плеча или локтя от опоры.
- Рывковый подъём гантели.
- Слишком быстрое опускание вниз.
- Неполная амплитуда движения.
- Раскачивание корпусом.
- Сильное сгибание кисти.
- Полное расслабление руки в нижней точке с перегрузкой локтя.
Рекомендации
- Держите плечо и локоть плотно прижатыми к подушке на протяжении всего подхода.
- Выполняйте движение медленно и подконтрольно, без помощи корпусом.
- Не берите слишком тяжёлую гантель — в этом упражнении важнее чистая техника.
- В верхней точке не нужно поднимать локоть или отрывать руку от опоры.
- В нижней точке не бросайте гантель вниз и не переразгибайте локоть.
- Если появляется дискомфорт в локтевом суставе, уменьшите вес и амплитуду.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений на каждую руку
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте вес гантели.
- Если при увеличении веса рука начинает отрываться от опоры или движение становится рывковым, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Бицепс
Требуемый инвентарь:
Железо
Тренажеры