Назад
Разведение ног сидя в тренажёре
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр и плотно прижмите спину к спинке.
- Поставьте стопы на предусмотренные опоры, а внешнюю часть бёдер — к валикам.
- Отрегулируйте начальную ширину так, чтобы положение было комфортным и без чрезмерного растяжения.
- Держите корпус неподвижным, мышцы живота слегка напряжёнными.
- На выдохе плавно разведите ноги в стороны.
- Двигайте колени наружу, сохраняя стопы в устойчивом положении.
- В крайней точке сделайте короткую паузу и сократите ягодичные мышцы.
- На вдохе медленно сведите ноги обратно, не позволяя весу резко опускаться.
- Сохраняйте постоянное напряжение на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Рывковое разведение ног.
- Слишком быстрое сведение ног обратно.
- Сильный наклон корпуса вперёд или назад.
- Отрыв таза от сиденья.
- Чрезмерно широкая амплитуда через дискомфорт в тазобедренных суставах.
- Удары весового стека между повторениями.
Рекомендации
- Выбирайте такую амплитуду, при которой движение остаётся комфортным для тазобедренных суставов.
- Разводите ноги плавно, без инерции.
- Не стремитесь максимально широко раскрывать колени любой ценой.
- В конечной точке полезна короткая пауза без рывка.
- Сохраняйте спину прижатой к опоре.
- Если появляется боль в тазобедренном суставе или паховой области, уменьшите амплитуду и рабочий вес.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 12–20 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если амплитуда уменьшается или движение становится рывковым, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Требуемый инвентарь:
Тренажеры