Назад
Разгибания в кроссовере на предплечья
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Установите прямую рукоять (или короткий гриф) на нижний блок кроссовера.
- Позиция: Встаньте лицом к тренажеру. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони смотрят в пол). Прижмите локти к корпусу или зафиксируйте предплечья параллельно полу.
- Движение: На выдохе усилием мышц предплечий поднимите кисти вверх, разгибая их в лучезапястном суставе. Предплечья и локти при этом остаются абсолютно неподвижными.
- Пиковое сокращение: В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально сокращая разгибатели.
- Возврат: На вдохе медленно опустите кисти вниз, чувствуя растяжение, но не расслабляя мышцы полностью.
Частые ошибки
- Помощь всем телом: Наклон корпуса вперед или назад для облегчения подъема.
- Включение бицепса: Подъем всей руки вместо работы только кистью.
- Чрезмерный вес: Использование веса, который заставляет пальцы разжиматься или «ломает» технику.
- Рывки: Слишком быстрый темп, при котором теряется нагрузка в фазе опускания.
Рекомендации
- Стабильность локтя: Важнейший момент — локти должны быть «приклеены» к ребрам. Если локти гуляют, упражнение теряет смысл.
- Хват: Не сжимайте рукоять слишком сильно, концентрируйтесь именно на движении кистевого сустава.
- Амплитуда: Работайте в максимально доступной, но комфортной амплитуде без боли в суставах.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Не рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1 подход без веса или с минимальной плиткой (20-25 повторений).
- Рабочие подходы: 3-4 подхода по 15-20 повторений (мышцы предплечья лучше откликаются на многоповторный тренинг).
- Время удержания в пике: 2 секунды.
- Отдых: 45-60 секунд.
- Частота повторений в неделю: 2-3 раза в неделю (обычно в конце тренировки).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Предплечье
Требуемый инвентарь:
Тренажеры