Назад
Разгибания кистей со штангой сидя
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, поставьте стопы устойчиво на пол.
- Возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч.
- Положите предплечья на бёдра или на край скамьи так, чтобы кисти свободно выходили за опору.
- Зафиксируйте предплечья и не отрывайте их во время движения.
- В нижней точке слегка опустите кисти вниз, позволяя запястьям согнуться.
- На выдохе разогните кисти и поднимите штангу вверх.
- В верхней точке коротко напрягите мышцы верхней части предплечий.
- На вдохе плавно опустите штангу обратно.
- Работайте только кистями, не подключая локти и плечи.
Частые ошибки
- Использование слишком большого рабочего веса.
- Отрыв предплечий от опоры.
- Движение всей рукой вместо работы кистями.
- Рывковое разгибание кистей.
- Слишком быстрое опускание штанги.
- Чрезмерная амплитуда в запястьях.
- Заламывание кистей в стороны.
- Потеря контроля штанги в нижней точке.
Рекомендации
- Используйте небольшой вес — разгибатели предплечья обычно заметно слабее сгибателей.
- Предплечья должны оставаться неподвижными на протяжении всего подхода.
- Выполняйте движение в комфортной амплитуде без болезненного переразгибания кистей.
- Не бросайте штангу вниз.
- Держите кисти на одной линии с предплечьями.
- Если появляется дискомфорт в запястьях, уменьшите вес и амплитуду.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 12–20 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество качественных повторений.
- Затем постепенно повышайте рабочий вес.
- Если амплитуда сокращается или предплечья начинают отрываться от опоры, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
1
2
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Предплечье
Требуемый инвентарь:
Железо