Назад
Пулловер одной рукой на широчайшие
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Встаньте лицом к верхнему блоку. Возьмитесь одной рукой за рукоять (обычно используется D-образная рукоять или просто конец троса). Сделайте шаг назад, чтобы трос натянулся. Слегка наклоните корпус вперед, спина прямая, колени чуть согнуты. Свободную руку можно положить на бедро или держаться за раму тренажера для стабильности.
- Движение: На выдохе, держа руку практически прямой (допускается минимальный изгиб в локте, который не меняется в ходе движения), потяните рукоять вниз по дуге к бедру.
- Пиковая точка: В нижней точке максимально прижмите локоть к туловищу и напрягите широчайшую мышцу. Почувствуйте «зажим» под мышкой.
- Возврат: На вдохе медленно и подконтрольно поднимите руку вверх в исходное положение, чувствуя растяжение широчайшей мышцы. Не позволяйте весу резко дергать руку вверх.
Частые ошибки
- Сгибание руки в локте: Превращение пуловера в разгибания на трицепс. Локоть должен быть зафиксирован.
- Помощь корпусом: Раскачка и использование веса тела (наклон вниз всем торсом), чтобы «продавить» вес.
- Короткая амплитуда: Остановка руки слишком рано или недостаточное растяжение в верхней точке.
- Подъем плеча: Плечо рабочей руки не должно «задираться» к уху в верхней точке. Держите лопатку опущенной.
Рекомендации
- Хват: Не сжимайте рукоять слишком сильно, это перегружает предплечье. Представьте, что тянете локтем.
- Стабильность: Упирайтесь свободной рукой в тренажер — чем стабильнее ваше положение, тем больше нагрузки заберет спина.
- Контроль: Используйте небольшой вес, чтобы «поймать» нейромышечную связь. Это упражнение на чувство мышцы, а не на поднятие рекордов
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Не рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1 подход по 15 повторений с минимальным весом на каждую руку.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
- Время удержания в пике: 1–2 секунды статического напряжения у бедра.
- Отдых: 45–60 секунд между сменой рук (или отдых после того, как выполнены обе руки).
- Частота повторений в неделю: 1–2 раза в неделю (обычно в конце тренировки спины как "добивающее" упражнение).
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшая
Требуемый инвентарь:
Тренажеры