Назад
Pull Around в горизонтальной тяге
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Исходное положение: Сядьте в тренажер для горизонтальной тяги, но не прямо, а под углом примерно 30–45 градусов по отношению к тросу. Одной ногой упритесь в платформу, вторую можно поставить на пол для стабильности. Возьмитесь за D-образную рукоять рабочей рукой.
- Растяжение (Старт): Позвольте тросу потянуть вашу руку вперед и слегка в сторону тренажера. В этой точке вы должны почувствовать сильное растяжение широчайшей мышцы («вынос» лопатки вперед).
- Движение: На выдохе начните тянуть локоть назад и вниз, прижимая его к корпусу. Важно не просто тянуть к себе, а совершать дугообразное движение «вокруг» туловища.
- Пиковая точка: В конечной фазе локоть должен быть плотно прижат к боку и заведен чуть за спину. Слегка наклоните корпус в сторону рабочей руки, чтобы «дожать» мышцу.
- Возврат: Медленно, подконтрольно возвращайте руку, давая весу растянуть спину.
Частые ошибки
- Чрезмерный разворот плеч: Слишком сильное вращение корпусом превращает упражнение в работу косых мышц живота.
- Тяга к груди: Подъем локтя слишком высоко переносит нагрузку на заднюю дельту и трапецию. Локоть должен идти низко, к талии.
- Использование инерции: Рывки корпусом в начале движения.
- Отсутствие растяжения: Игнорирование фазы, когда лопатка уходит вперед за тросом.
Рекомендации
- Упор свободной рукой: Обязательно держитесь свободной рукой за раму тренажера или колено. Стабильность — ключ к изоляции широчайшей.
- Контроль лопатки: В начале движения опустите лопатку вниз, а затем тяните локоть.
- Растяжение: Не бойтесь в начальной фазе позволить плечу уйти немного вперед (протракция лопатки) — это «включает» широчайшую на всю длину.
Рекомендация для занятий начинающим спортсменам
Не рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
- Разминка: 1 подход на 15 повторений с очень легким весом, чтобы прочувствовать траекторию.
- Рабочие подходы: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
- Время удержания в пике: 1 секунда (сильное сжатие внизу).
- Отдых: 60 секунд между сменой сторон.
- Частота повторений в неделю: 1 раз в неделю в дополнение к основным тягам.
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Спина - широчайшая
Требуемый инвентарь:
Тренажеры