1. Настройка: Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на горизонтальной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес.
2. Исходное положение: Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций. Обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь.
3. Постановка ног: Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног "вылазили" на 20-25 см за линию бедер. (Чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни). Колени будут не прямо под штангой, а перед ней.
4. Положение спины: Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами). Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице.
5. Взгляд: Смотрите строго вперед.
6. Начало движения (приседание): На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (угол в коленном суставе 90°) или чуть ниже.
7. Глубина приседания: Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду: глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.
8. Подъем: На выдохе начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола и выпрямляя ноги. Направляйте усилие через пятки.
9. Завершение: Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.

• Неправильная постановка ног: Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний, и это может привести к повышенной нагрузке на коленный сустав.
• Округление спины: Самая опасная ошибка, которая может привести к травмам позвоночника. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, особенно в нижней точке.
• Слишком глубокие приседания при недостаточной гибкости: Если у вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не приседайте глубоко, чтобы избежать скругления спины.
• Неправильное положение головы: Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину.
• Расслабление мышц поясничной области и живота: Эти мышцы должны крепко держать легкий прогиб в пояснице на протяжении всего сета.
• Отрыв пяток от пола: Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
• Неправильное дыхание: Неправильное дыхание снижает внутрибрюшное давление и может затруднить фиксацию правильного положения позвоночника.

Количество повторений:

• Для наращивания мышц: выбирайте такой вес, чтобы на 6-12 повторе наступил мышечный отказ.
• Для новичков: выполняйте 6 повторов, причем первые 3 – с пустым грифом.

Количество подходов: 4-5 подходов.

Выбор веса:
Начинающие: Начните с пустого грифа, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдете до нужного.

Для хорошей физической подготовки:

• Повесьте с каждой стороны по блину весом 10 кг. Попробуйте присесть 10 раз. Если на 8 чувствуете отказ, то вес подходящий.
• Если вам слишком легко приседается, добавьте по 5 кг с каждой стороны и попробуйте еще раз.
• Увеличивайте нагрузку, пока на 8-м приседе не почувствуете приближение к мышечному отказу.

Важно: Подбирайте вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжелыми.