Назад
Приседания «в колодец» с отягощением
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Установите две степ-платформы параллельно друг другу с достаточным расстоянием между ними.
- Встаньте на платформы и поставьте ноги шире плеч.
- Разверните носки наружу в комфортное положение.
- Удерживайте отягощение перед собой или между ногами, в зависимости от варианта упражнения.
- Держите спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Напрягите мышцы живота и стабилизируйте корпус.
- Начните приседание, направляя таз вниз между платформами.
- Колени ведите в направлении носков и не допускайте их заваливания внутрь.
- Опускайтесь до комфортной глубины, при которой сохраняется стабильное положение таза, коленей и спины.
- Оттолкнитесь всей стопой от платформ и вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Заваливание коленей внутрь.
- Отрыв пяток от платформ.
- Округление поясницы в нижней точке.
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд.
- Слишком узкая постановка ног.
- Неподходящий разворот носков.
- Слишком большой рабочий вес.
- Слишком глубокое опускание с потерей контроля таза и поясницы.
- Рывковое движение при подъёме.
Рекомендации
- Степ-платформы используйте только на устойчивой нескользящей поверхности.
- Сначала отработайте движение без дополнительного веса.
- Колени должны двигаться примерно в направлении носков.
- Не стремитесь опуститься максимально глубоко любой ценой.
- Глубину выбирайте по своей подвижности и способности сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Работайте плавно и не выталкивайте себя вверх рывком.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 10–15 повторений
- отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте глубину только при сохранении правильной техники.
- Затем увеличивайте количество повторений.
- После этого постепенно повышайте рабочий вес.
- Если начинают заваливаться колени, округляться спина или ухудшается устойчивость, вес следует уменьшить.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
1
2
3
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Ягодицы
Квадрицепс бедра
Требуемый инвентарь:
Железо