1. Расположите штангу на нижней части верхних трапеций, ближе к задним дельтовидным мышцам.
2. Сведите лопатки и слегка приподнимите локти, создавая устойчивую опору для грифа.
3. Раскройте грудную клетку и сохраняйте спину в стабильном нейтральном положении.
4. Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разверните наружу.
5. Сделайте вдох, напрягите мышцы живота и зафиксируйте корпус.
6. Начните приседание, одновременно сгибая колени и отводя таз вниз и немного назад.
7. Колени направляйте в сторону носков, не позволяя им заваливаться внутрь.
8. Опускайтесь до комфортной глубины. При достаточной подвижности таз может опускаться ниже уровня колен.
9. Сохраняя стопы полностью прижатыми к полу, оттолкнитесь ногами и поднимитесь вверх.
10. В верхней точке полностью выпрямитесь, сохраняя контроль корпуса.

• Отрывание пяток от пола.
• Заваливание коленей внутрь.
• Потеря нейтрального положения поясницы в нижней точке.
• Сильный наклон корпуса вперёд из-за потери контроля.
• Расслабление мышц живота во время движения.
• Слишком большой рабочий вес.
• Отрыв грифа от сформированной мышцами опоры.
• Выполнение приседа рывком или резкое падение вниз.

Важно: само по себе движение коленей вперёд не является ошибкой. При приседании колени естественно могут выходить вперёд относительно носков. Ошибкой становится потеря устойчивости, отрыв пяток или неконтролируемое положение коленей.

Также глубокий присед сам по себе не является ошибкой. Глубина должна соответствовать подвижности суставов и способности сохранять устойчивую технику.

• Перед увеличением веса научитесь уверенно приседать с собственным весом или лёгким грифом.
• Сохраняйте давление всей стопой в пол.
• Следите, чтобы колени двигались примерно в направлении носков.
• Не пытайтесь искусственно удерживать голени строго вертикально.
• Опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете сохранять контроль таза и позвоночника.
• Перед каждым повторением создавайте напряжение мышц живота.