Главная | Московский спорт

Приседания со штангой (Back Squat)

Рекомендации по выполнению

Техника выполнения

Постановка штанги: Установите штангу на стойке на уровне чуть ниже плеч. Подойдите к штанге, расположив ноги под грифом.
Хват: Возьмитесь за штангу обеими руками, установив их на удобной для вас ширине (чуть шире плеч).
Исходное положение: Расправьте грудь и сведите лопатки, чтобы обеспечить стабильную и правильную позицию для подъема штанги на плечи. Гриф должен лежать на верхней части спины (трапециях), а не на шее.
Положение ног: Расположите ноги на ширине плеч или чуть шире, в зависимости от вашей анатомии и уровня комфорта. Носки должны быть слегка развернуты наружу под углом примерно 15-30 градусов.
Начало движения (спуск): Начинайте движение с отведения таза назад и сгибания коленей, как будто вы садитесь на стул. Важно удерживать спину прямой, слегка наклоняя корпус вперед.
Глубина приседа: Опускайтесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела (спина прямая, пятки на полу). Чем глубже присед, тем больше мышц задействуется.
Положение коленей: Колени должны двигаться в одной плоскости с носками, не заваливаясь внутрь или наружу.
Распределение веса: Держите вес на пятках и внешней стороне стоп. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки и предотвратит падение вперед.
Подъем (восстановление): Поднимайтесь наверх, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус стабилизированным.
Финальная позиция: Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив ноги и удерживая штангу на плечах стабильно. Контролируйте каждый этап подъема, чтобы избежать дерганий и внезапных рывков.
Дыхание: Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, и выдыхайте на выходе из него. Для более тяжелых весов можно использовать маневр Вальсальвы (задержка дыхания на вдохе во время приседа и выдох в конце подъема).

Частые ошибки

Округление спины: Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины увеличивает риск травм позвоночника. Держите грудную клетку расправленной и напрягайте мышцы кора.
Отрыв пяток от пола: Лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед. Если без этого не получается удержать баланс, подложите под пятки блины или обуйте штангетки.
Выдвижение коленей далеко за носки: Гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы. Колени должны двигаться в направлении носков.
Свод коленей внутрь (вальгус): Неправильное положение коленей, которое может привести к травмам. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стоп.
Чрезмерное напряжение пресса: Может заставлять сутулиться.
Быстрый темп: Опускайтесь со штангой медленно, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав из-за инерции. Новичкам не рекомендуется работать "в отбив".

Рекомендации

Для новичков:

Достаточно 3 подходов по 5-7 повторений. Первые 2 подхода могут быть разминочными с пустым грифом.
Для девушек "норма" составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом 10-15 кг.
Начните с 9-10 повторений в одном подходе для наращивания массы.

Для развития мышц (гипертрофия):

От 6 до 12 повторений в 3 подходах.
Если работаете на наращивание массы, начинайте с 9-10 повторений в одном подходе.

Для развития силы:
Меньшее количество повторов (например, 1-5) способствует росту силовых показателей.

Для силовой выносливости:
Большее количество повторов (например, 12-15+) повышает выносливость.

Подбор веса:

Вес должен быть подобран так, чтобы отказ наступал на последних повторениях запланированного диапазона.
Если вы задумали сделать 8 повторений с 80 кг, но на 6-м повторе чувствуете, что спина сгибается или колени заворачиваются, заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте 5 повторений или снижайте вес до 70 кг.
Перед рабочим весом рекомендуется сделать несколько разминочных подходов с более легкой штангой: 8 раз с пустым грифом, 5 раз с 50% от рабочего веса (но не больше 60 кг), 3 раза с 75%, 1 раз с 85-90%.

Советы для новичков

Начните с легкого веса или без веса: Освойте правильную технику с пустым грифом или небольшими блинами.
Разминка и упражнения на мобильность: Перед приседаниями обязательно делайте трехэтапную разминку: разогревайте мышцы и связки (наклоны, круговые движения в суставах), выполняйте упражнения на мобильность (например, глубокий присед с прогибом в пояснице), делайте разминочный подход с более легкой штангой или грифом без блинов.
Контроль голеней: Контролируйте, чтобы голени были параллельны спине.
Постепенное увеличение нагрузки: Если 10 повторений выполняются легко, постепенно добавляйте вес (например, по 5 кг), пока отказ не будет наступать на 8 приседе. Не торопитесь.
Видеоанализ: Записывайте себя на видео, чтобы анализировать технику и корректировать ошибки.

Рекомендации по выполнению

Место выполнения:

Спортзал

Вид спорта:

ФИТНЕС

Группа мышц:

Поясница

Ягодицы

Бедра - квадрицепс

Бедра - бицепс

Икры

Требуемый инвентарь:

Железо