Назад
Приседания с гантелей или гирей
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Возьмите гантель или гирю обеими руками и удерживайте её вертикально перед грудью.
- Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разверните наружу.
- Расправьте грудную клетку, сведите лопатки и напрягите мышцы кора.
- На вдохе начните приседать, одновременно отводя таз немного назад и сгибая колени.
- Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу или немного ниже, если позволяет подвижность.
- Следите, чтобы колени двигались по направлению носков и не заваливались внутрь.
- На выдохе оттолкнитесь всей стопой от пола и вернитесь в исходное положение.
- На протяжении всего упражнения сохраняйте спину ровной и держите вес как можно ближе к груди.
Частые ошибки
- Округление спины.
- Отрыв пяток от пола.
- Завал коленей внутрь.
- Слишком сильный наклон корпуса вперёд.
- Удерживание гантели или гири далеко от груди.
- Неполная амплитуда без объективной причины.
- Подъём за счёт рывка и инерции
Рекомендации
- Начните с небольшого веса, позволяющего полностью контролировать движение.
- Освойте технику без стремления присесть максимально глубоко.
- Следите за тем, чтобы вес тела был распределён по всей стопе.
- Держите локти направленными вниз — это помогает сохранять правильное положение корпуса.
- Если подвижность голеностопных суставов ограничена, уменьшите глубину приседа и постепенно улучшайте мобильность
Рекомендации для занятий начинающим спортсменов
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–4 подхода
- 8–15 повторений
- Отдых 60–90 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте количество повторений.
- После уверенного выполнения переходите к более тяжёлой гантели или гире
Рекомендации по выполнению
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Квадрицепс бедра
Требуемый инвентарь:
Железо