Исходное положение: Встаньте боком к стене на расстоянии примерно 15–20 см. Стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены.

Контакт: Прижмитесь боковой стороной головы (чуть выше уха) к стене. Для комфорта можно подложить свернутое полотенце или небольшую подушку.

Действие: Плавно начните давить головой в стену, как будто пытаетесь наклонить голову к плечу. Тело при этом должно оставаться неподвижным, не заваливайтесь на стену всем весом.

Дыхание: Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и глубоко через нос.

Начинайте с минимального давления (около 20–30% от максимума).

Контролируйте положение в зеркале: голова, шея и позвоночник должны составлять прямую линию.

Если чувствуете резкую боль или головокружение — немедленно прекратите выполнение.

Прогиб в пояснице — прижми спину к полу

Недостаточная амплитуда — полностью скручивай корпус

Рывки при движении — делай скручивание плавно и контролируемо

Разминка: Мягкие наклоны головы (вперед-назад, в стороны) и вращения плечами — 1–2 минуты. Рабочие подходы: 2–3 подхода на каждую сторону. Время удержания в пике: 5–10 секунд статического напряжения. Отдых: 30–45 секунд между подходами. Частота повторений в неделю: 2–3 раза в неделю (лучше через день).