Назад
Подъёмы на носки с собственным весом стоя на платформе
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения
- Встаньте передней частью стоп на край платформы так, чтобы пятки свободно свисали.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза.
- Держите корпус ровным, мышцы живота слегка напряжёнными.
- Для устойчивости можно придерживаться за опору.
- В нижней точке плавно опустите пятки вниз до комфортного растяжения икроножных мышц.
- На выдохе поднимитесь максимально высоко на носки.
- В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите икроножные мышцы.
- На вдохе медленно опустите пятки обратно вниз.
- Сохраняйте колени почти прямыми, без выраженного приседания.
- Выполняйте движение только в голеностопных суставах.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в нижней точке.
- Слишком быстрый темп.
- Неполная амплитуда.
- Сильное сгибание коленей.
- Раскачивание корпусом.
- Заваливание стоп внутрь или наружу.
- Отсутствие паузы в верхней точке.
- Слишком глубокое опускание пяток через дискомфорт.
Рекомендации
- Опускайте пятки плавно, без резкого проваливания вниз.
- Поднимайтесь как можно выше на носки, сохраняя устойчивость.
- Держите давление через переднюю часть стопы, особенно через основание большого пальца.
- Не блокируйте колени жёстко.
- Используйте опору, если сложно сохранять равновесие.
- Если упражнение становится слишком лёгким, можно постепенно переходить к варианту на одной ноге или добавлять отягощение.
Рекомендации для занятий начинающим спортсменам
Рекомендуется
Рекомендуемое количество подходов и повторений
Для новичка:
- 2–3 подхода
- 15–25 повторений
- отдых 45–60 секунд
Прогрессия:
- Сначала увеличивайте амплитуду и контроль движения.
- Затем увеличивайте количество повторений.
- После этого переходите к подъёмам на одной ноге или добавляйте отягощение.
- Если движение становится пружинящим или теряется равновесие, упростите вариант упражнения.
Рекомендации по выполнению
1
2
3
1
2
3
Место выполнения:
Спортзал
Дом
Улица
Вид спорта:
ФИТНЕС
Группа мышц:
Икры
Требуемый инвентарь:
Вес тела